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Dormir en 4-7-8: La efectiva técnica para conciliar el sueño

Respirar es un acto tan mecánico que ni siquiera le prestamos atención. Sin embargo, cumple un rol fundamental en nuestra salud y puede ser clave al momento de combatir estados ansiosos y lograr un buen descanso por las noches.

El estrés dispara nuestro sistema de supervivencia y con ello, ciertos mecanismos del cuerpo, hechos para reaccionar rápidamente ante una amenaza (lo que para nuestros ancestros era la presencia de un depredador, para nosotros puede ser el hablar en público o enfrentar una discusión). Entre los efectos del estrés está la alteración de la respiración, volviéndola más superficial y rápida, aumento de glucosa en la sangre, ralentización de la digestión y taquicardia. Lo normal, es que una vez pasada la amenaza, nuestro sistema ‘baje las revoluciones’ y  vuelva a normalizarse.

Sin embargo, esto no siempre ocurre y nuestro cuerpo continúa es estado de estrés incluso cuando estamos descansando, liberando cortisol y presentando todos los signos anteriormente detallados, incluyendo la reducción de la habilidad respiratoria y contrayendo los músculos.

Para revertir este proceso es necesario enviar señales que inviertan el proceso y una de las formas voluntarias más efectivas de controlar esta situación, es a través de la respiración. 

Antes de conciliar el sueño es fundamental relajarse y para ello, debemos enviar al cerebro las señales que indican que nuestro cuerpo está listo para entrar en modo descanso.

En este sentido, existe una técnica ideada por el Doctor Andrew Weil, profesor de la Universidad de Arizona y experto en medicina integral. El método conocido como 4-7-8 se basa en la respiración abdominal y ayuda a una mejor circulación del oxígeno, liberando además toxinas de nuestro sistema.

Este método tiene incontables seguidores que dan testigo de su rápida eficacia, es muy sencillo y se centra en una serie de pasos:

  • Coloca la lengua justo tras la dentadura superior, pegada al paladar
  • Inhala a través de la nariz por 4 segundos
  • Aguanta la respiración durante 7 segundos
  • Exhala por la boca, emitiendo un leve silbido durante 8 segundos

A esto, el experto en Chikung y Tai Chi, Iván Trujillo, agrega que lo ideal es que el ejercicio se practique en ciclos de 4 repeticiones, aunque si lo practicas en la noche, lo más probable es que te quedes dormido antes.

Este ejercicio no sólo tiene efecto al momento de dormir, sino también sirve para manejar situaciones en las que nos encontramos ansiosos y angustiados. El doctor Weil ha explicado que la técnica tiene mejores efectos mientras más tiempo se practique. Sin embargo, el experto recomienda no repetir más de 4 veces al día durante el primer mes de práctica, por lo que los principiantes pueden comenzar con un par de veces diarias y luego del mes de práctica, aumentar  hasta 8 veces o simplemente realizar al momento de dormir.

El trabajo de esta técnica se enfoca en el diafragma y su contracción profunda que permite una correcta oxigenación. Una respiración lenta y profunda, desplegará nuestro diafragma y revertirá los procesos bioquímicos y fisiológicos vinculados al estrés, enviando nuevas señales a nuestro cerebro, para que entienda que es momento de descansar. Es importante destacar que no existe una respiración correcta, sino que su relevancia se liga directamente a la situación que se presente. En momentos de alerta, es normal e incluso está bien aceptar las señales de estrés ya que la idea es que nuestro cuerpo esté atento. Sin embargo, la respiración debe cambiar cuando dormimos, cantamos o hacemos deporte, con lo que estaremos adaptando nuestro ritmo cardiaco a la actividad que realizamos.


Contenido desarrollado por: 
Mane Campos
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